深圳军用单双杠安装指导 江西儿童学校双杠标准高度
双杠练习方法；
a、重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。 b、开始位置：双杆间距宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。c、动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到低位置时，头部应向前引，两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时，胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。d、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。
单杠练习； 颈后 前 宽握引体向上
a、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。b、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。c、动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。d、训练要点：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长.悬杠屈膝缩腿起始姿势两手正握单杠，全身直垂杠下。动作过程屈膝，把小腿尽力向上缩起，到高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。呼吸方法缩起小腿时吸气，降落时呼气。注意要点缩起小腿时要尽力把两膝向上提升
尺寸：单杠
　　直径　　　　　　　　　　2.8厘米　　　
　　两个连接点之间的距离　　240厘米　　　　
　　套节之间的距离　　　　　至少为200厘米　
　　从地面开始测量到单杠顶端的距离275厘米
地钩间的距离：
　　横向　　　　550厘米　　
　　纵向　　　　400厘米　　　
尺寸：杠子
　　长度　　　　　　　　　　　350厘米
　　横截面纵轴高度　　　　　　5厘米　
　　横截面横轴高度　　　　　　4厘米　　
　　从杠子上端到地面的距离　　195厘米　　　
　　两个连接点之间的距离　　　230厘米　　　
　　两根杠子之间的距离　　　　42厘米至52厘米
　　两根支撑立柱的固定部分之间的距离至少为48厘米
　　垫子的高度　　　　　　　　20厘米
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